Utilisation :

• Pré-requis : pour pouvoir exécuter les exercices sur un banc militaire, il est nécessaire de s’équiper de poids en charge libre : une barre avec disques ou des haltères. Choisissez des poids avec lesquels vous êtes à l’aise sans vous surcharger, au risque de vous blesser ou de réaliser l’exercice avec une mauvaise posture.

• Position de départ : asseyez-vous sur le siège, les pieds sur les repose-pieds. Plaquez votre dos bien fermement contre le dossier, et maintenez cette posture durant tout l’exercice. Attrapez la barre ou les haltères en pronation (les paumes de main dirigées vers l’avant), avec une prise légèrement plus large que les épaules.

• Exécution de l’exercice : quand vous êtes prêt, expirez et poussez la barre/les haltères vers le haut, de sorte à tendre les bras au-dessus de votre tête. Utilisez principalement la force des épaules et des triceps tout en maintenant la stabilité de votre équipement pour ne pas dévier le mouvement. En haut du mouvement, gardez quelques secondes la position avant de redescendre. Enfin, inspirez-en fléchissant les coudes et abaissez les bras lentement, et de manière contrôlée jusqu’au niveau des épaules.

• Répétition : effectuez le nombre de répétitions/séries souhaitées, en veillant à toujours maintenir une bonne posture et en respirant profondément.

Tips d’exécution de l’exercice :

• La posture est la clé de cet exercice : il est primordial de garder la tête alignée avec la colonne vertébrale, et le dos bien droit durant tout l’exercice. Une cambrure excessive du dos n'est pas recommandé sur ce banc, et serait source de blessures. Si vous souhaitez travailler davantage vos pectoraux, choisissez plutôt un banc incliné.
  

• Ne pas verrouiller les coudes en haut du mouvement, pour éviter les blessures et tensions excessives.

• Si vous travaillez avec des haltères, veillez à ne pas cogner les haltères l’une contre l’autre en haut du mouvement pour ne pas relâcher la tension musculaire.

• Il est plus difficile de soulever des poids lourds lors d’un développé militaire assis. Si cet exercice s’avère compliqué, n’hésitez pas à diminuer la charge de travail. Par mesure de sécurité, vous pouvez réaliser l’exercice à l’aide d’un partenaire pour vous aider en cas de besoin. Si vous travaillez à la barre, vous pouvez également placer le siège sous une Smith machine, ou une structure avec repose-barre pour éviter un accident en cas de fatigue.

Objectifs :

• Stabilité : globalement, le développé militaire assis apporte plus de stabilité que dans sa version debout. Le banc militaire avec dossier vertical offre une surface de travail encore plus stable, et ajoute davantage de soutien pour un bon équilibre et une bonne posture durant tout l’exercice. Le maintien du dos permet à l’utilisateur de dépenser moins d’énergie dans les muscles stabilisateurs, et de se concentrer davantage sur la levée de poids pour une efficacité maximale.

• Sécurité : au-delà de corriger les erreurs de posture, le dossier permet d’éviter une prise d’élan, une cambrure ou un balancement excessif vers l’arrière, qui peuvent être une source de tensions ou de blessures en cas de fatigue musculaire ou de perte de contrôle des poids. Le dossier agit donc comme un support de sécurité pour limiter l’amplitude des mouvements du haut du corps et assurer une levée de poids contrôlée.

• Isolation musculaire : l’inclinaison du dossier à 90° permet de minimiser l’implication d’autres groupes musculaires, comme les pectoraux, et de développer uniquement les muscles de la zone visée : deltoïdes, triceps, trapèzes. Renforcer les muscles des épaules et des bras permet d’améliorer la puissance et la force fonctionnelle, nécessaire aux activités quotidiennes (pousser, soulever, attraper des objets en hauteur par exemple).

• Confort : le travail sur le banc militaire apporte plus de confort durant la réalisation de l’exercice. Il est particulièrement recommandé de travailler le développé militaire assis pour les personnes qui souffrent de pathologies comme : des douleurs de dos, des problèmes aux articulations (genoux, chevilles, etc.).

Caractéristiques :

• Livré monté

• Résistance personnalisée : avec les poids libres, vous pouvez facilement ajuster la charge à votre niveau de force et à vos objectifs personnels. C’est également un excellent moyen de progresser par petit incrément (poids < 3 kg), ce qui n’est pas possible avec des poids prédéfinis.deux
  

• Le banc développé militaire est couramment utilisé dans les salles de sport, et est destiné à un usage professionnel. Consultez toujours un professionnel du fitness ou de la santé pour utiliser correctement la machine. Ils peuvent vous guider dans la bonne technique à adopter et vous donner des conseils personnalisés en fonction de vos objectifs et de vos capacités.