Comment progresser au vélo d’appartement ?

Quels sont les objectifs à se fixer au vélo d’appartement ?

La pratique du vélo d’appartement nécessite d’être planifiée. Il faut programmer les séances de sport et s’y tenir : prévoir leur intensité et leur fréquence. Pour cela, il est nécessaire de déterminer son but au préalable. Nous allons voir quels sont les différents objectifs possibles et comment y parvenir.

Se muscler les jambes

Les entraînements permettent de travailler l’ensemble des muscles inférieurs du corps. L’avant et l’arrière des cuisses, les fessiers ainsi que les mollets sont sollicités durant l’effort. Afin de développer ces parties, il faudra privilégier les entraînements à la résistance très élevée. Il est possible de faire une séance, tous les deux jours, de 20 à 30 minutes pour commencer. Il est conseillé de laisser reposer le muscle pendant un jour ou deux, d’une séance à une autre, pour qu’il se régénère. Dans cette optique, pour un travail plus complet, le programme de musculation peut aussi comporter des séances au poids du corps sur un banc de musculation.

Améliorer la résistance musculaire

Le vélo d’appartement permet, par une pratique régulière et constante, d’augmenter sa résistance musculaire. Dans le but de se renforcer, il est préconisé de pratiquer des exercices de HIIT, c’est-à-dire du cardio de très haute intensité. L’entraînement doit être fractionné. La séance alterne entre des accélérations intenses sur un rythme d’anaérobie (soit 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale) durant plusieurs minutes et des rythmes plus lents de récupération. Cet exercice exige une pratique sportive déjà confirmée. Il n’est pas conseillé à un débutant.

Travailler l’endurance

Un vélo elliptique ou un vélo de spining permet d’améliorer sensiblement ses capacités cardiovasculaires. Cependant, si l’endurance est la priorité, il est plus profitable de privilégier des séances longues de cardio training, entre 45 minutes et une heure minimum, et ce, 3 fois par semaine. La cadence de pédalage doit être modérée, mais constante entre 80 et 100 tours par minute. Le but est d’atteindre un rythme de croisière soutenable sur une période longue. La pratique régulière permet par ailleurs d’améliorer ses performancesà la course à pied ou encore de s’entraîner pour un marathon. 

Perdre du poids

Au-delà du comptage de calories, l’objectif sera de brûler les réserves de graisse en pédalant à une allure dite d’aérobie. La fréquence cardiaque doit rester sous un certain seuil afin que le corps puise dans la réserve de graisse. Pour identifier ce seuil, un simple calcul est nécessaire. Il suffit de soustraire l’âge de l’individu à 220 (pour les hommes) et 226 (pour les femmes), puis multiplier le nombre obtenu par 0.6 pour la valeur minimale et par 0.8 pour la valeur maximale.

Voici un exemple : pour une femme de 35 ans, on soustrait 35 à 226. Il reste 191 qu’on multiplie d’abord par 0.6 (114.6) puis par 0.8 (152.8). Afin de diminuer sa masse graisseuse, elle devrait pratiquer 2 à 3 fois par semaine au minimum 45 minutes de vélo à une fréquence cardiaque située entre 114 et 152 battements par minute.

Quel que soit l’objectif fitness mis en place, l’important est de commencer doucement l’entraînement et de ne pas brûler les étapes. Une séance sans risque débute toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes. Par ailleurs, elle ne doit pas s’arrêter sans une décélération progressive, durant les 5 dernières minutes, qu’on appelle aussi cool-down.

Comment se fixer des objectifs raisonnables et adaptés ?

Les objectifs sont propres à chacun. Nous n’avons pas tous les mêmes prédispositions physiques. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte lorsqu’on souhaite déterminer un programme de sport afin de profiter de tous les bienfaits du vélo d’appartement. 

L’âge  

Il s’agit d’un facteur déterminant, car il permet de mesurer la zone de fréquence cardiaque adéquate pour votre condition physique. Il doit être aussi pris en compte pour la récupération entre deux séances.

Le genre 

Les femmes sont, en règle générale, plus endurantes alors que les hommes se distinguent dans les exercices à très haute intensité et de courte durée. Selon le type de musculature, les objectifs seront différemment atteignables.

Les capacités cardiovasculaires 

Le cœur est un muscle et il ne faut pas le fragiliser en lui en demandant plus que ses possibilités. La bonne nouvelle est que la progression, grâce au vélo d’appartement, est optimale quand la pratique est régulière et permet, à terme, de gagner en endurance.

Les problèmes de santé 

Il est primordial de consulter un avis médical et de se protéger s’il y a d’anciennes fractures, par exemple. Le sport à la maison n’en reste pas moins exigeant et nécessite des précautions à mettre en place.

La morphologie 

Le vélo d’appartement reste une activité sportive accessible pour beaucoup, car les impacts sur le corps sont amoindris par la structure qui accompagne le mouvement. Cependant les horizons d’amélioration varient selon la constitution physique de base de l’usager.

Comment et pourquoi mesurer ses progrès ? 

La pratique du vélo d’appartement peut être rébarbative et on peut facilement perdre de vue la raison pour laquelle on s’entraîne. Afin de rester motivé et de mener à bien ses objectifs sportifs, il sera utile de tenir compte de certains marqueurs qui permettent de mesurer la progression. Le meilleur vélo d’appartement est celui qui convient aux objectifs établis et plusieurs paramètres peuvent les évaluer :

•          la mesure du rythme cardiaque ou BPM ; 
•          la puissance de pédalage ou autrement dit la résistance (WATT) ;
•          la cadence de pédalage ou RPM ;
•          le nombre de calories brûlées (KCAL).

Ces quatre indicateurs permettent dans un premier temps d’ajuster les efforts durant les exercices. Dans un second temps, ils serviront à faire le point régulièrement et apprécier l’amélioration des performances dans le temps. En tenir compte permet de moduler son planning et de le faire évoluer selon son avancement.