Améliorez votre cardio grâce au tapis de course

Vous cherchez à améliorer votre condition cardiovasculaire tout en restant à l'aise dans votre foyer ? Ou peut-être avez-vous décidé de reprendre le chemin de la salle de sport et vous êtes attiré par un programme d’entraînement sur tapis de course ? Quelle que soit votre situation, le tapis de course offre une excellente option pour entretenir votre forme cardiovasculaire, et ce, peu importe le temps qu'il fait à l'extérieur.

Définir son objectif cardio

Avant de penser à la vitesse ou à la distance parcourue, concentrez-vous sur l'objectif principal : atteindre votre zone d'entraînement cible pour votre fréquence cardiaque. Ill est essentiel de viser à maintenir cette intensité pendant au moins 20 minutes pour obtenir des résultats optimaux.

Pour déterminer votre zone cible, suivez ces étapes simples :

1. Calcul de la fréquence cardiaque maximale : Soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 180 bpm (battements par minute).
2. Définissez votre zone cible : Entre 60% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour une personne de 40 ans, cela correspondrait à une fourchette de 108 à 153 bpm.

Entraînement cardio : l’importance de l’échauffement

Maintenant que vous connaissez votre zone cible, vous êtes prêt à démarrer votre séance d'entraînement sur le tapis de course. Voici quelques étapes à suivre :

1. Échauffement : Commencez par une marche lente pendant au moins cinq minutes pour préparer votre corps à l'effort.
2. Augmentez progressivement l'intensité : Réglez le tapis à une vitesse qui vous convient. Ne cherchez pas à augmenter l'inclinaison tout de suite, laissez à votre corps le temps de s'habituer à la vitesse du tapis.
3. Surveillez votre fréquence cardiaque : Votre fréquence cardiaque devrait se stabiliser après trois à cinq minutes d'activité continue. Si elle est en dessous de votre zone cible, augmentez la vitesse ou l'inclinaison du tapis jusqu'à ce que vous atteigniez et mainteniez votre objectif.

Variété et progression des entraînements

Pour éviter la monotonie et stimuler votre progression, n'hésitez pas à varier vos séances sur le tapis de course. Nous vous recommandons d'intégrer des sessions d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) dans votre routine. Voici comment procéder :

1. Alternez les rythmes : Passez deux minutes dans votre zone cible, puis augmentez l'intensité pendant 60 secondes pour atteindre 80% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
2. Variez les inclinaisons : Ajoutez de la variété à vos séances en ajustant l'inclinaison du tapis de course. Les pentes plus raides sollicitent davantage vos muscles et augmentent la dépense énergétique.

Entraînement cardio en moins de 30mn sur un tapis de course

Entraînement rapide de 15 minutes 

Un entraînement de 15 minutes sur tapis de course peut être une excellente option pour les journées chargées où chaque minute compte. En choisissant un entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), vous pouvez brûler des calories rapidement et améliorer votre condition cardiovasculaire en un minimum de temps.

• Commencez par une période de marche rapide ou de jogging léger pendant 3 minutes pour vous échauffer.
• Ensuite, alternez entre des intervalles courts et intenses de course à une vitesse proche de votre maximum pendant 30 secondes à 1 minute, suivis de périodes de récupération active de marche ou de jogging léger pendant 1 à 2 minutes.
• Répétez cet enchaînement d'intervalle intense et de récupération pendant 10 à 12 minutes.
• Terminez par une période de marche lente de 2 à 3 minutes pour récupérer et vous détendre.

Cette méthode d'entraînement permet de solliciter efficacement votre système cardiovasculaire et de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. De plus, les bénéfices métaboliques de ce type d'entraînement peuvent se prolonger bien après la fin de la séance, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.

Séance de 30 minutes sur tapis de course 

Une séance plus longue de 30 minutes sur le tapis de course offre plus de temps pour s'échauffer correctement, augmenter progressivement l'intensité et atteindre un état d'entraînement optimal.

• Commencez par une marche lente ou un jogging léger pendant 5 minutes pour échauffer vos muscles et préparer votre corps à l'effort.
• Ensuite, augmentez progressivement la vitesse et l'inclinaison du tapis pour intensifier l'entraînement.
• Vous pouvez choisir de maintenir une vitesse constante pendant toute la séance ou de varier l'intensité en incluant des périodes de course plus lentes suivies de sprints plus rapides.
• Pendant une séance de 30 minutes, vous pouvez également travailler sur des objectifs spécifiques, comme l'amélioration de votre endurance ou la combustion des graisses.
• En ajustant l'inclinaison du tapis, vous pouvez cibler différents groupes musculaires et augmenter la dépense énergétique totale de la séance.

Entraînement cardio sur tapis de course pour débutants

Les entraînements cardio à haute intensité développent un type différent d'endurance cardiovasculaire qui vous aidera à améliorer votre condition physique globale et votre capacité à monter rapidement un escalier, à courir après vos enfants pendant une partie de tag, ou à charger une voiture avec des bagages. 

Des mouvements à haute intensité comme les burpees, le saut à la corde, la montée d'escaliers et les jumping jacks peuvent tous être modifiés pour répondre à votre niveau de forme physique. Par exemple, de nombreux exercices cardio à haute intensité (comme les burpees) nécessitent de sauter ou de se mettre en planche en position de pompes. Les débutants peuvent réduire le saut à un mouvement de montée d'escalier et faire la planche sur leurs genoux au lieu de leurs pieds.

• Comment commencer : Comme les exercices à haute intensité augmentent considérablement votre fréquence cardiaque, il n'est pas nécessaire de les pratiquer pendant plus de quelques minutes à la fois. Essayez d'incorporer de cinq à dix minutes d'exercice cardio à haute intensité dans vos entraînements quelques fois par semaine. Une "explosion" cardio de cinq minutes est un excellent exercice à ajouter à votre routine à la salle de sport ou à insérer simplement dans une matinée chargée à la maison.
• Fréquence : Essayez de réaliser ce type d'entraînement deux à quatre fois par semaine à haute intensité. Essayez de faire des burpees, des sauts sur box, des sprints, du saut à la corde et des jumping jacks pendant 5 à 15 minutes.

Surveillez votre progression

Au fur et à mesure que vous progressez, votre objectif est d'atteindre et de maintenir votre zone cible pendant au moins 20 minutes. Faites des pauses pendant votre séance pour vérifier votre fréquence cardiaque et assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des antécédents cardiaques.

En résumé, un entraînement cardio sur tapis de course peut être une excellente option pour améliorer votre condition physique, à condition de suivre quelques directives simples et de progresser graduellement. Avec un peu de patience et de détermination, vous pouvez atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.