Cardio-training : nos conseils pour améliorer votre système cardiovasculaire grâce au sport

Le terme « cardio » est sans doute l’un des premiers mots que vous entendez en salle de sport, et pour cause : c’est souvent avec des exercices de cardio-training que les pratiquants commencent leur séance, quel que soit leur objectif physique. Mais qu’est-ce que le cardio-training ? Comment en faire ? Pourquoi en faire ? Et quels sports et appareils sont les plus adaptés ? Les réponses avec Care Fitness !

Qu’est-ce que le cardio-training ?

Le cardio training, également connu sous le nom d'exercice cardiovasculaire, est une forme d'activité physique rythmique qui permet d'augmenter votre fréquence cardiaque dans votre zone cible de fréquence cardiaque. En effet, c'est dans cette zone que votre corps brûle le plus de graisses et de calories. Ce qui différencie le cardio des autres types d'exercices est qu'il se concentre sur la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'entraînement. La capacité cardio d'une personne peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que la génétique, le sexe et l'âge. Cependant, il est important de souligner que ces facteurs ne doivent pas vous empêcher d'améliorer votre santé cardiovasculaire. Il est possible de développer votre aptitude cardio et d'augmenter votre endurance, même si vous avez des prédispositions génétiques ou si vous êtes d'âge avancé.

Quels sont les bienfaits du cardio-training ?

Lorsque vous réaliserez tout ce que l'entraînement cardiovasculaire vous apporte physiquement et mentalement, vous n’allez plus vous en passer ! Il peut y avoir beaucoup de raisons pour se mettre au sport et le cardio-training répond à un grand nombre d’entre elles. Parmi ses bienfaits, on peut citer que :

il vous aide à brûler les graisses et les calories pour perdre du poids ;

il améliore la performance cardiaque ;

il augmente la capacité pulmonaire ;

il aide à réduire le risque de crise cardiaque, d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle, de diabète et de certaines formes de cancer ;

il peut aider au soulagement de l’anxiété et de la déprime ;

il améliore la qualité du sommeil ;

il réduit le stress ;

il améliore la libido ;

lorsque l’exercice cardiovasculaire s’accompagne d’une charge, il agit pour le renforcement musculaire.

Si votre objectif est de rester en forme et de garder la santé, le cardio-training est un excellent choix et vous pourrez le pratiquer dans toutes les salles de sport. L’autre avantage du cardio-training, c’est qu’il peut être pratiqué chez vous avec un appareil adapté comme un vélo elliptique, un vélo d’appartement, etc.

En plus de maintenir votre cœur et vos poumons en forme, l'entraînement cardiovasculaire brûle des calories et constitue votre principal outil de gestion du poids. Par exemple, la marche, le jogging et la course à pied brûlent environ 100 calories par kilomètre parcouru. Ainsi, en marchant pendant trois kilomètres pour aller au travail et en revenir, vous éliminerez l'équivalent d'un demi-kilo de graisse corporelle en quinze jours ! En outre, vous tonifierez les muscles employés - généralement les jambes - et libérerez des endorphines pendant l'exercice. Les endorphines sont les hormones du bien-être qui vous procurent une sensation de bien-être après une séance de sport.

Quel appareil de sport pour le cardio-training ?

Il est important de choisir le bon type d'exercice cardiovasculaire pour maximiser les avantages pour la santé. Bien qu'il existe de nombreux types d'exercices cardiovasculaires, les plus efficaces sont ceux qui font appel aux groupes de muscles les plus importants du corps et qui vous obligent à supporter le poids de votre corps pendant l'exercice.

La marche, le jogging et la course sont d'excellents exemples d'exercices cardiovasculaires qui répondent à ces critères. Non seulement ils sont excellents pour brûler les graisses, mais ils sont également bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire. Ils utilisent les grands muscles des jambes et vous obligent à rester debout pendant toute la durée de votre entraînement, ce qui renforce votre système cardiovasculaire.

D'autres exercices cardiovasculaires efficaces incluent la natation, le cyclisme et le hiit. Il est important de choisir un exercice qui convient à vos capacités et à votre condition physique actuelle. Il est également important de consulter un médecin avant de commencer tout programme d'exercice si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes nouveau dans l'exercice physique.

Le rameur

Le rameur est un appareil très complet qui permet de gagner en masse musculaire, mais aussi de travailler en cardio-training lorsque l’entraînement est fait avec des charges légères avec des séries très longues. Ce dispositif est recommandé pour tous les sportifs qui exercent une forte pression sur la partie inférieure du corps (comme le basket, le football ou le cyclisme) afin de ne pas trop forcer sur les articulations des genoux et des pieds.

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est une bonne option pour tous ceux qui aiment marcher ou courir sans mettre trop de pression sur leurs articulations. En raison de son faible impact et de son revêtement antichoc, il peut être une bonne alternative au tapis roulant pendant une phase de récupération après une blessure ou pendant une longue période sans entraînement (mais dans ces cas-là, demandez toujours son avis à un médecin). Cet appareil est également très bon pour améliorer la coordination des membres, car il mobilise à la fois les bras et les jambes. Là encore, pour passer en mode « cardio-training », il faut travailler sur de longues séries avec une intensité variable.

Le tapis de course

Le tapis de course d’appartement est idéal pour la perte de poids et le gain d'endurance. En effet, plus vous courez longtemps, plus vos muscles puiseront dans vos réserves de graisse et de glucose ce qui renforce votre fréquence cardiaque et vous rend moins sujet à la fatigue.

Le cardio-training a de grands avantages pour votre santé et vous ne serez pas obligé d’aller à la salle pour le pratiquer, vous pourrez faire du sport chez vous. Entraînez-vous régulièrement, adoptez un régime alimentaire équilibré et atteignez vos objectifs !

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Comment puis-je mesurer mon système cardiovasculaire (CV) ?

Il existe deux façons utiles de mesurer l'efficacité de votre système CV :

La fréquence cardiaque au repos (FCR)

La fréquence cardiaque au repos est un indicateur important de la santé cardiovasculaire. Elle correspond au nombre de battements de votre cœur en une minute lorsque vous êtes complètement immobile. Chaque battement est une contraction unique de votre cœur qui pompe le sang dans votre corps.

Plus votre FCR est faible, plus votre cœur est fort. En effet, cela signifie qu'il peut pomper plus de sang en une seule contraction, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. La valeur moyenne de la FCR d'un adulte est de 72 battements par minute. Cependant, avec un entraînement cardiovasculaire, ce chiffre peut diminuer, ce qui indique une amélioration de la santé cardiovasculaire.

Les athlètes d'élite ont souvent des valeurs de FCR extrêmement basses en raison de leur entraînement rigoureux. Par exemple, l'ancien double médaillé d'or olympique Sebastian Coe aurait eu une FCR de seulement 29 ! Cela montre à quel point l'entraînement cardiovasculaire peut avoir un impact sur la santé du cœur.

Il est donc important de surveiller sa FCR et de l'améliorer grâce à un entraînement régulier. Non seulement cela contribue à une meilleure santé cardiovasculaire, mais cela peut également améliorer les performances physiques et la qualité de vie globale.

Pression artérielle (PA)

La pression artérielle est une mesure importante de la santé cardiovasculaire. Elle se compose de deux valeurs affichées sous forme de deux chiffres - par exemple, 120/70. Le chiffre supérieur est la pression systolique, qui correspond à la pression lorsque le cœur se contracte ou expulse le sang, tandis que le chiffre inférieur est la pression diastolique, qui correspond à la pression lorsque le cœur est détendu.

Il est important de garder sa pression artérielle sous contrôle pour éviter des complications de santé. La valeur cible de la pression artérielle est inférieure à 140/85 environ. Si votre pression artérielle est plus élevée que cela, vous devriez consulter votre médecin pour discuter des mesures à prendre pour la réduire.

Comme pour la fréquence cardiaque au repos, l'exercice cardiovasculaire peut abaisser votre tension artérielle, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. En surveillant votre pression artérielle régulièrement, vous pouvez obtenir une idée de votre santé cardiovasculaire et de l'effet de l'exercice sur votre tension artérielle.

Combien de séances de cardio dois-je effectuer pour obtenir des résultats ?

Pour améliorer votre santé et votre forme physique, il est important de faire de l'exercice cardiovasculaire de façon régulière. Les experts recommandent de faire au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire continu cinq fois par semaine. Bien que cela puisse sembler beaucoup, cela peut être facilement réalisable en incluant des activités telles que la marche et des séances d'exercices spécifiques.

En effet, les statistiques montrent que de nombreux déplacements en voiture font moins d'un kilomètre, y compris les trajets pour déposer les enfants à l'école ou faire des courses dans des magasins locaux. Ces déplacements peuvent être facilement convertis en activités physiques en marchant plutôt qu'en prenant la voiture. Il est estimé qu'un kilomètre peut être parcouru en seulement 15 minutes de marche, ce qui vous apportera de nombreux avantages en termes de santé et de forme physique.

En outre, il est important de se rappeler que l'exercice cardiovasculaire ne doit pas nécessairement être intense pour être efficace. Des activités légères à modérées, telles que la marche rapide, la danse, la natation et le vélo, peuvent également améliorer votre santé cardiovasculaire. L'important est de rester actif et de trouver des activités que vous appréciez afin de pouvoir les intégrer facilement dans votre routine quotidienne.

Précautions à prendre pour l'exercice cardio

Si vous envisagez de commencer un programme d'exercices cardiovasculaires ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, il est important de demander l'avis de votre médecin avant de commencer. Certaines formes d'entraînement cardiovasculaire peuvent ne pas convenir à certaines personnes en raison de problèmes de santé. Si vous souffrez d'arthrite ou de problèmes articulaires, par exemple, les activités à impact telles que le jogging et la course à pied peuvent ne pas être adaptées à vos besoins. De même, si vous êtes asthmatique, vous pourriez trouver plus facile de faire de l'exercice cardiovasculaire dans des conditions humides et chaudes. Dans ce cas, la natation dans une piscine intérieure chauffée serait idéale pour vous.

Pour exercer pleinement votre système cardiovasculaire, vous devriez viser à effectuer au moins cinq séances par semaine ou alterner avec des séances de musculation. Cependant, il est important de prévoir un jour de repos complet chaque semaine pour éviter la fatigue excessive et le surentraînement, et pour permettre à votre corps de récupérer et de se reconstruire plus fort.