Améliorer sa vitesse grâce à l'entraînement sur vélo d'appartement

La vitesse moyenne est suivie de près par tous les cyclistes, qu'ils s'entraînent en salle, chez eux ou à l'extérieur. Il s'agit de chiffres faciles à comprendre et à mesurer, qui constituent une référence pour suivre ses objectifs. Mais de nombreux critères et variables peuvent avoir une influence sur la vitesse. C'est pourquoi il convient d'opter pour un entraînement complet et précis. Décortiquant les variables clés telles que l'aérodynamisme, le rendement énergétique et la stratégie de peloton, nous levons le voile sur les méthodes éprouvées pour propulser vos performances.

Utiliser son énergie de manière efficiente

Contrairement à la conduite en extérieur, où il faut souvent ajuster sa vitesse en approche des intersections ou lors des descentes, sur un vélo d'appartement, il s'agit plutôt de réguler son effort pour maintenir une cadence stable et efficace. L'objectif est de trouver un rythme qui vous permet de maintenir une intensité soutenue sans vous épuiser prématurément. Cela signifie éviter les accélérations brusques, qui peuvent vous faire gaspiller de l'énergie inutilement, et maintenir un effort constant. De plus, un pédalage efficace et rond, où chaque phase du mouvement contribue à propulser le vélo, permet de réduire la fatigue musculaire et d'optimiser chaque coup de pédale. Il est également important d'ajuster correctement la résistance du vélo pour qu'elle simule au mieux les conditions réelles de la route, permettant ainsi un entraînement plus précis et bénéfique.

L'utilisation de programmes d'entraînement ou d'applications dédiées peut aussi grandement aider. Ces outils proposent souvent des séances variées qui simulent les conditions de route, comme les montées, les descentes, ou encore les sprints, ce qui rend l'entraînement sur vélo d'appartement plus dynamique et plus proche des vraies conditions de cyclisme.

S'entraîner en groupe avec une séance de biking

S'entraîner en groupe lors d'une séance de biking peut transformer radicalement votre expérience et améliorer votre performance, grâce à la dynamique et à l'esprit de solidarité qui s'instaurent. C'est l'occasion d'apprendre les uns des autres, de se motiver mutuellement et de partager des stratégies pour surmonter ensemble les défis de l'entraînement.

Travailler sa cadence

Une cadence élevée peut réduire la fatigue musculaire et augmenter l'efficience de votre pédalage. Il n'y a pas de cadence idéale universelle, mais les cyclistes expérimentés tendent à maintenir une cadence de 80 à 90 tours par minute. Développer une souplesse, c'est-à-dire un style de pédalage fluide et efficace, est essentiel pour maintenir une vitesse élevée sans s'épuiser.

Optimiser l'utilisation des vitesses

Une utilisation judicieuse de vos vitesses peut améliorer votre efficacité. Anticipez le terrain pour sélectionner la vitesse optimale, évitant ainsi le sur-régime ou un pédalage trop lourd. 

Surveiller ses performances

L'utilisation d'un compteur de vélo ou d'un capteur de puissance peut vous aider à maintenir un effort constant et à évaluer vos progrès. Des outils comme Strava vous permettent de suivre vos performances sur des segments spécifiques, vous donnant des objectifs clairs pour améliorer votre vitesse.

Intégrer des intervalles

Les entraînements par intervalles sont essentiels pour améliorer votre puissance et votre endurance. Alterner entre des efforts intenses et des périodes de récupération stimule votre capacité à maintenir des vitesses élevées sur de plus longues distances.

Exemples d'entraînements de vitesse sur un vélo d'appartement

Entraînement de vitesse pour débutant

Ces entraînements forment une base solide pour améliorer la condition physique et la performance en cyclisme sur un vélo d'appartement. Ils permettent d'augmenter le volume d'éjection systolique, tout en offrant une alternative efficace aux longues heures de selle pour ceux qui ont des contraintes de temps.

• Échauffement: 10 minutes à intensité faible.
• Entraînement : 2 séries de 5 minutes à une intensité perçue de l'effort (RPE) de 7 sur 10, avec 4 minutes de repos entre les séries. Cette séance vise à augmenter la puissance maximale soutenable.
• Récupération : 5 minutes à intensité réduite.

Entraînement de vitesse pour niveau intermédiaire

Les cyclistes intermédiaires doivent commencer à intégrer des entraînements plus spécifiques pour améliorer leur capacité à soutenir des efforts intenses et développer leur endurance à la vitesse.

• Échauffement: 15 minutes, incluant des montées progressives en intensité.
• Répétitions : 3 séries de 8 minutes sur un "faux plat" en augmentant progressivement la résistance pour simuler une montée, avec 5 minutes de repos entre chaque série. Intensité RPE de 8 sur 10.
• Variation d'intensités: 2 séries de 10 minutes où l'on alterne 2 minutes à une intensité RPE de 7 et 1 minute à une intensité RPE de 9, suivi de 5 minutes de repos entre les séries.
• Récupération : 10 minutes à faible intensité.

Entraînement de vitesse pour les sportifs chevronnés

Pour les sportifs chevronnés, l'accent est mis sur la maximisation des gains aérobiques et la capacité à gérer des efforts intenses et variés. Cela implique des entraînements à haute intensité avec peu de récupération.

• Échauffement: 20 minutes, incluant des accélérations courtes et intenses.
• Intervalles d'intensité: 3 séries de 3 minutes à l'intensité maximale (RPE de 10), avec 3 minutes de repos entre chaque intervalle. Vise à créer de gros gains aérobiques en peu de temps.
• Intervalles de vitesse: 15 accélérations de 30 secondes à l'effort maximal, suivies de 30 secondes de repos léger. Parfait pour travailler l'accélération et la vitesse de pédalage.
• Echelles de seuil : Commencer avec un intervalle tout-puissant de 2 minutes, suivi de 4 minutes à intensité de montée, et terminer avec 6 minutes à puissance soutenue. 5 minutes de repos entre chaque série de montée.
• Récupération: 15 minutes de pédalage léger.

Meilleurs vélos d'appartement pour améliorer sa vitesse

Le choix du bon vélo d'appartement est une étape incontournable lorsqu'on fixe ses objectifs de vitesse. Voici une sélection des meilleurs vélo qui répondront à vos attentes et vous aideront à décupler vos performances.

Vélo Biking 480-485Le vélo Biking 480-485 est le point de départ idéal pour ceux qui souhaitent débuter l'entraînement en vitesse. Doté d'une masse d'inertie de 12Kg et d'une résistance magnétique ajustable, ce vélo permet une modulation de l'intensité de l'entraînement. L'ajustement manuel de la résistance offre la flexibilité nécessaire pour augmenter progressivement la vitesse.

Vélo de biking SP-495Le SP-495 se distingue par une masse d'inertie de 14Kg, offrant une expérience de pédalage plus réaliste. Conçu pour les cyclistes désirant améliorer leur vitesse sur une base régulière, ce modèle permet un ajustement précis de la résistance. Cela facilite un contrôle optimal sur l'intensité de l'entraînement, essentiel pour progresser.

Vélo de biking connecté Spider LTDAvec sa connectivité à l'application KINOMAP et une masse d'inertie de 17Kg, le Spider LTD est parfait pour un entraînement de vitesse ciblé. La capacité de suivre des parcours virtuels et de simuler des conditions de course réelles motive l'augmentation de la vitesse et l'amélioration de la performance générale.

Vélo de biking CLUB RACERLe CLUB RACER, grâce à sa roue d'inertie de 24Kg, est spécialement conçu pour les entraînements de vitesse avancés. Il simule les conditions de course les plus exigeantes et permet un ajustement fin de la résistance pour un travail précis sur la vitesse. Ce modèle est le choix privilégié pour ceux qui visent une amélioration significative de leur performance en vitesse.